Návod, jak přežít lockdown (PDF)

Protože život v lockdownu je skutečně náročný zejména na lidskou psychiku a všichni bychom touto situací rádi prošli co nejlépe a bez zbytečných negativních dopadů – chceme se s vámi podělit o pár tipů, které by mohly pomoci:

1. Nebuďte na to sami a sdílejte – sdílení a komunikace pomohou alespoň částečně
odbourat stres z lockdownu a domácí výuky. Udržujte kontakt s alespoň dvěma až
pěti lidmi a na každodenním spojení se s nimi přímo dohodněte. Nemusejí to být
žádné dlouhé hovory, stačí, když si pravidelně zavoláte, poptáte se, jak to jde a
řeknete pár slov o tom, jak jste na tom vy.

2. Nastavte si denní režim – nepředvídatelnost znamená další stres a vy další stresy v
této situaci opravdu nepotřebujete. Snažte se dodržovat denní režim. Je dobré si ho
napsat a pověsit někam, kde ho vidí celá rodina.

3. Do denního režimu zakomponujte i kratičké přestávky – krátké pauzy na zklidnění
smyslů pomohou odbourat stres. Nejméně jednou za hodinu si udělejte 2-3
minutovou pauzu, jenž by mohla vypadat následovně: věnujte 90 sekund chůzi po
schodech nebo alespoň po bytě a poté 60 sekund dechovému cvičení. V příloze
najdete nápady na denní rozvrh zahrnující tyto kratičké pauzy.

4. Zajistěte soukromí pro všechny členy rodiny – i když se mate sebevíce rádi, každý
potřebujete i své soukromí. V současné vypjaté situaci všichni potřebujeme chvilky
pro sebe, kdy nás nikdo neruší a nic nežádá, i kdyby to měl být člen rodiny. Někdy
pomůže se dohodnout na pevných pravidlech – například když si nandám sluchátka a
poslouchám hudbu, nepřeji si být rušen/a.

5. Očekávejte temné myšlenky a nebraňte se jim – jsme v krizové situaci, kdy se věci
zdají horší, než jsou, a často dochází ke změnám nálad. Temným myšlenkám se
nevyhne nikdo a může se stát, že si vzájemně polezete na nervy nebo dokonce
pocítíte určitý stupeň agrese. Může se i stát, že to budete chtít celé vzdát. Je to
normální, a pokud proti takovým myšlenkám nebudete bojovat a přijmete je jako
normální reakci na vypjatou situaci, zmizí stejně rychle, jako se objevily. Nenechte se
těmito pocity ovládnout.

6. Odpuštění – odpouštějte sami sobě i ostatním. Může se stát, že řeknete věci,
kterých budete posléze litovat. To je v pořádku, je to lidské, a to obzvláště v takovéto
složité situaci. Neobviňujte se a raději se snažte obnovit dobré vztahy.

7. Omezte důležitá rozhodnutí – rozhodování znamená další stres i v situaci, kdy se
nic neděje. Udělejte si seznam oblíbených jídel členů rodiny a držte se ho. Vyberte si
tři nebo čtyři kousky oblečení a netrapte se dalším výběrem. Tím omezíte objem
rozhodnutí, která musíte každodenně činit.

8. Dejte přednost rodině – pokud si máte vybrat mezi prací a svými potřebami, dětmi
nebo partnerem, dejte přednost jim. Jsme v krizové situaci a vaše vlastní potřeby a
potřeby vašich blízkých jsou nyní nejdůležitější. V této situaci nemá smysl dokazovat
zaměstnavateli nebo kolegům, jaké máte pracovní nasazení. Jistě to o vás vědí a
příležitostí bude v budoucnosti ještě dost. Současná krize jednou skončí a svět bude
opět normální, začnete se cítit lépe a vaše schopnosti a nasazení se vrátí tam, kde jste
zvyklí.

9. Vyhněte se nerealistickým očekáváním – v krizové situaci člověk není tak efektivní,
mozek nefunguje tak, jak jsme zvyklí. Mnozí z vás se také zotavují z nemoci Covid –
19. Zdánlivá nečinnost není výrazem vaší nedostatečnosti. Jste jen člověk a vaše
reakce jsou v této nenormální situaci zcela očekávatelné. Snažte se plánovat své dny
realisticky. Jen tak se vám podaří zaznamenat malá každodenní vítězství namísto
toho, že byste si připadali nevýkonní a nedostateční.

10. Tato situace je jen přechodná – to si opakujte každý den. Dnešní doba je složitá a
klade na nás velké nároky. Je možné, že bude ještě nějakou chvíli trvat, než se situace
zlepší, ale dříve nebo poději k tomu dojde. Nakonec bude pro nás všechny tato krize
jen vzdálenou vzpomínkou. Nyní jde o to ji v klidu přežít a týden po týdnu se
přibližovat ke konci, který jednoho dne nevyhnutelně musí přijít, a bude to brzy.

Nápady na denní rozvrh s krátkými přestávkami

vstát – obléct se – nasnídat se

přechodná aktivita (pomozte mozku pochopit, že škola nebo práce právě začíná)

45 minut práce (maximálně)

malá pauzas 90 sekundami chůze a 60 sekundami dýchacího cvičení (viz obrázek čtvercového dýchání na další stránce)

45 minut práce (maximálně)

malá pauza – tanec a pak relaxační hudba (například z níže uvedených playlistů… napřed se věnujte tanci, pak si lehněte a relaxujte při relaxační hudbě)

https://open.spotify.com/playlist/4AxxuV4b3FauYUVXQgMtow?si=g_KS4SfYTSy4qMWtkrAoAQ

https://open.spotify.com/playlist/0qeRYZTwPQbMcrivlgMhAw?si=dv78YSqaTrW-2uCjKbakQw

https://open.spotify.com/playlist/0CulFYUbYhGKXrEqAZA117?si=yMMuvFAsQ0iAOY0sV_cXsw

45 minut práce (maximálně)

přestávka na oběd (bez pracovních a školních úkolů, věnujte se konverzaci a sociálnímu kontaktu)

45 minut práce (maximálně)

malá pauza – 3 minutové mindfulness – cvičení plného uvědomění soustředění (s aplikací Mindfulness) pozn. překl: Mindfulness, česky všímavost nebo plné uvědomění je schopnost záměrně věnovat pozornost tomu, co se děje v přítomném okamžiku, a to bez posuzování, hodnocení a očekávání. https://apps.apple.com/us/app/the-mindfulness-app/id417071430

45 minut práce (maximálně)

 konec práce a školy – přechodná aktivita

Přechodná aktivita je jakýsi každodenní rituál, s jehož pomocí mozek vnímá rozdíl mezi školou/prací a volným časem. Mělo by to být něco jednoduchého, jako bychom si na hlavu posadili zvláštní školní/pracovní klobouk či oblékli sako nebo šálu a potom si to na přestávku nebo po skončení denních školních nebo pracovních povinností zase sundali.

Jak provádět čtvercové

Postupujte prstem od horního levého rohu po směru hodinových ručiček. Pomalu a hluboko vdechujte nosem, napočítejte do čtyř a posunujte se prstem do pravého horního rohu. Zadržte dech – opět pomalu počítejte do čtyř a posunujte se prstem do dolního pravého rohu. Vydechujte ústy, opět pomalu počítejte do čtyř a posunujte se prstem do dolního levého rohu. Na čtyři doby odpočívejte s posunujte prst zpět do pravého horního rohu, kde se začnete opět nadechovat. Opakujte pětkrát.